Welche Fette sind gesund und welche nicht ?

Welche Fette sind gesund und welche nicht ist eine der häufigen Fragen die auftauchen, wenn es darum geht seinen aktuellen Ernährungsplan zu überdenken.

Fette haben seit Langem schon einen schlechten Ruf. Aber ist dieser auch wirklich begründet? Fett macht dick, heißt es. Doch das stimmt nur bedingt. Denn nur das falsche Fett in der falschen Menge macht dick! – Gleichzeitig braucht der Körper Fette zum überleben. Sie sind ein wichtiger Nährstoff für unser Gehirn und unsere Muskeln. Es geht darum, die richtigen Fette in der richtigen Menge zu Dir zu nehmen.

Einige positiven Eigenschaften von Fetten und warum es gesund ist Fett zu sich zu nehmen:

Sie sind notwendig für die Versorgung von wichtigen Vitaminen, die sich nur in Fett lösen lassen.

Für welche Vitamine werden Fette zur Aufnahme benötigt?

• Vitamin A (Wichtig für die Augen und das Nervensystem)
• Vitamin D (Verschiedene Eigenschaften – Verringert u.A. das Krebs-Risiko)
• Vitamin E (Antioxidans)
• Vitamin K (Wichtig für die Knochen und das Zellwachstum)

Sättigungsgefühl

Nimmst Du gute Fette zu Dir, so fühlst Du Dich satt und hast keinen Hunger mehr. Du hörst auf zu essen und stoppst damit die Kalorienzufuhr.

Immunsystem

Wenn Du zu wenig gutes Fett zu Dir nimmst, kann das Dein Immunsystem schwächen.

Gehirnaktivität

Dein Gehirn benötigt gute, hochwertige Fette um zu arbeiten. Gesunde Fette enthalten Lezithin. Dieser Stoff unterstützt die Reizübertragung der Zellen, fördert das Gedächtnis und wird für das bilden des Wachstumshormons gebraucht.

Östrogen- und Testosteronhaushalt

Wenn Du keine guten Fette zu Dir nimmst, sinkt bei Frauen der Östrogen und bei Männern der Testosteronspiegel. Mit anderen Worten deine Libido sinkt und dein Sex-Leben leidet darunter.

Welche Fette sind ungesund?

Gesättigte tierische Fette sind so schwer, dass sie im Körper regelrecht versteinern. Aterien werden durch sie verhärtet und sie erhöhen das Risiko eines Herzinfarktes oder Schlaganfalls. Rotes Fleisch, Schweinefleisch, Milchprodukte, Käse und Butter sind typische Nahrungsmittel, die viele gesättigte Fette enthalten. Schon seit geraumer Zeit wissen wir aus der Wissenschaft, dass unser Körper überhaupt nicht dafür geschaffen ist, solche Fette zu verarbeiten. Darum steigen bei einer Ernährung mit vielen schlechten Fetten schnell der Blutdruck und auch der Cholesterinspiegel. 

Der Blutzuckerspiegel wird ebenfalls durch gesättigte Fette negativ beeinflusst. Die Leberfunktion kann eingeschränkt werden was dann in der Folge zu Symptomen wie Depression und Gewichtszuname führen kann. Und da der Körper schlechte Fette nur schwer und unter Aufwand von viel Energie verarbeiten kann, werden viele der Fette davon einfach eingelagert und erhöhen damit dann das Körperfett. 

Zu den ebenfalls ungesunden Fetten zählen die hydrogenisierten Fette. Sie entstehen, wenn flüssige Pflanzenöle gehärtet werden. Solche gehärteten pflanzlichen Bratfette sind in Pommes frites, Schokolade, vielen Süssigkeiten, Eis, Kuchen und vielen anderen Backwaren enthalten. Sie verwandeln sich schnell in die noch gefährlicheren Transfettsäuren, die nachweislich Diabetes, Herz- und Kreislauferkrankungen verursachen können. 

Transfettsäuren sorgen ebenfalls für eine Gewichtszunahme, weil sie den Stoffwechsel und den Abbau essenzieller Fettsäuren beeinträchtigen, die dann wiederum als Fett im Körper eingelagert werden. 

Viele weitere Gesundheitsprobleme die den Fetten und Ölen zugeschrieben werden, entstehen eher durch die ungesunde Verarbeitung der Fette, die verwendet wird, um höhere Haltbarkeiten zu erreichen.

Lichteinwirkung, Sauerstoff und Wärme bei der Verarbeitung schaden den Ölen .
 
Die Einwirkung von Licht lässt viele Radikale entstehen, die die Struktur der Öle verändern.
 
Der Kontakt mit Sauerstoff führt zur Oxidation und dazu dass die Öle ranzig werden und einen unangenehmen Geruch ausbilden.
 
Wärme beschleunigt die oben genannten Prozesse noch weiter und bei sehr hoher Temperatur verändert sich die Struktur der Öle. (Siehe den Punkt weiter unten "Welche Fette sind gut zum braten?")

Öle, die unter diesen Umständen Weiterverarbeitet werden, verlieren Ihren gesunden Charakter und können teilweise schädliche Auswirkungen haben.

Welche Fette sind Gesund?

Gesunde Fettsäuren sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren:

Dazu gehören die Omega-3-Fette, Omega-6-Fette und Omega-9-Fette

Diese sind wichtig für deinen Körper, aber auch hier ist es wichtig das Verhältnis zu beachten und dafür zu sorgen, dass man dem Körper alle 3 Fettsäuren zuführt, damit der Stoffwechsel optimal arbeiten kann.

Man kann feststellen, dass wir in der heutigen Zeit tendenziell zu viel Omega-6-Fette zu uns nehmen und im Verhältnis dazu zu wenig Omega-3.

Beispiele für Omega-3-Fett-Lieferanten:
Leinöl, Chiaöl (aus Chiasamen), Atlantischer Lachs, Sardellen, Atlantischer Hering, Raps-öl, Hanfsamen

Beispiele für Omega-6-Fett-Lieferanten:
Sonnenblumenöl, Sesam, Nachtkerzenöl, Pinienkerne, Hanfsamen, Wallnüsse, Kürbiskerne

Beispiele für Omega-9-Fett-Lieferanten:
Olivenöl, Erdnussöl, Avocadoöl, Mandeln, Makadamianüsse, Cashews, Pistazien…

Achte darauf diese Fette zu Dir zu nehmen. Denn diese Fette sind nicht nur gesund sondern helfen auch beim Abnehmen.

Dr. D. Horrobin schreibt: ‚Dicke Menschen könnten unter einem Mangel an Omega-3/6 leiden’. (Ann Gittleman, "Eat fat and loose weight" – Seite 80/81) Udo Erasmus bestätigt, dass Omega- 3 und -6 den Stoffwechsel, die Verbrennungsgeschwindigkeit sowie die Energieproduktion steigern, (Udo Erasmus "Vitale Fette, Fatale Fette") wodurch wir mehr und schneller Energie verbrennen und über mehr Energie verfügen.

Was sind mögliche Auswirkungen, wenn Du nicht ausreichend gesunde Fette zu Dir nimmst?

• trockene Haut
• Verstopfung
• niedriges Energielevel
• Haarausfall
• schlechtes Nagelwachstum
• Verschlechterung der Leber- und Nierenfunktion
• schlechteres Immunsystem, erhöhtes Entzündungsrisiko, langsamer Heilungsprozess
• Höhere Chance von Übergewicht
• Höheres Krebsrisiko
• gefährdetes Herz-Kreislauf-System
• usw

Quelle: Udo Erasmus, Ph.D – http://www.udoerasmus.com/FAQ/FAQ1_en.htm#1_1

Udo Erasmus ist führender Experte für die Themen Fette, Öle, Cholesterin und Gesundheit. Mehrere Jahre seiner Recherche hat er in seinem Bestseller "Vitale Fette, Fatale Fette" festgehalten. Er merkte, dass die industriellen Fette und Öle durch die Weiterverarbeitung länger haltbar aber dafür gesundheitsschädigend sind und so setzte er sich für alternative Verfahren ein, die den Gesundheits-Aspekt in den Vordergrund stellen.  Heute vertreibt er unter der Marke "Udo's Choice"  Ölmischungen, die seiner Meinung nach das Perfekte Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 bieten. Erhältlich sind diese auch auf Amazon:

Gesunde Öle auf Amazon

Was nehme ich zum braten – Welche Fette sind gesund und welche nicht?

Wichtig: Hier gelten andere Regeln!

Zum Braten sind die ungesättigten Fettsäuren nicht geeignet, ja sogar ungesund, da sie bei hohen Temperaturen instabil werden und sich aufspalten.

Dabei bildet sich Acrolein.

Acrolein ist giftig und fördert Krebs. Daher passe unbedingt auf, dass Du nur die im folgenden empfohlenen Fette zum Braten verwendest.

Ganz entscheidend bei der Auswahl des Bratfetts ist der sogenannte Rauchpunkt, dieser sagt aus bei welcher Temperatur das Fett zu rauchen beginnt (verbrennen). Bei diesem Prozess wird das schädliche Acrolein gebildet. Also, wenn es beim Braten anfängt zu rauchen, ist das immer ein schlechtes Zeichen.

Die meisten ungesättigten Fettsäuren(Natives Ölivenöl, Rapsöl, Leinöl) haben einen sehr niedrigen Rauchpunkt und sind nur zum kalten Verzehr geeignet.

Zum Braten benötigst Du Fette mit einem hohen Rauchpunkt. Mehr Infos zum Rauchpunkt und eine Tabelle findest du auf Wikipedia

Gesunde Fette zum Braten sind:

1. Kokosöl

2. Ghee (Butterschmalz)

Beide Fette haben einen sehr hohen Rauchpunkt, das bedeutet sie vertragen die hohen Temperaturen, die beim Braten erreicht werden.

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